5 altın kural!
Asla öğün atlamayın
Yemeklerinizi hızlı yemeyin
Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin
Bol bol su için (günde en az 3 litre)
VE b-fit egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
"Dayanamadınız ve atıştırmaya başladınız. Hemen kalbinizin sesini dinleyin. Kalbiniz eğer atıştırma sonrası kendinizi daha kötü hissedeceğinize dair uyarılar veriyorsa hemen soluklanın ve ortamdan uzaklaşın.
Lokmalar arasında çatalınızı bırakmanız, yemek sırasında durup şöyle rahatça sırtınızı sandalyeye dayamanız olumsuz duyguların uzaklaşmasını sağlayabilir. Yemeğe karşı oluşan bir anlık duygusal boşluk ortadan kalktığında kontrolün yiyecekte değil kendi ellerinizde olduğu anlayacaksınız.
Acıkmadan yemeğe başlamak büyük hatadır. Zira yemeği kesmek daha zor olacaktır. Yemek yemenizin fiziksel açlıktan olduğuna karar verdiğinizde acele etmeden, neyi ve neden yemek istediğinizi düşünerek hareket edin.
Açlık ve iştahı iyi ayırt etmek gerekir. Bu ikiliyi çok iyi kontrol etmek gerekir. Açlık var olma mücadelesinin tehlikeli bir sinyalidir. İştah ise haz gereksiniminin göstergesidir.
Tüm bu duyguları frenlemek için her şeyden önce güçlü olmak zorundayız. Güçlü olmanın ilk yolu -hayır- demesini bilmekten geçiyor."
Örnek diyet programı
Uyanınca
- 1 bardak oda sıcaklığında su
Kahvaltı
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- Şekersiz limonlu açık çay
- 1 ince dilim kepek ekmeği
- 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
- 4 adet yeşil ya da siyah zeytin
- 1 porsiyon domates - salatalık - yeşil biber
Kuşluk
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 2 adet grisini lŞekersiz bitkisel çay
Öğle
- 2 adet köfte büyüklüğünde tavuk veya peynir ilâveli 1 porsiyon yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin)
- 2 ince dilim kepek ekmeği
- 1 su bardağı diyet yoğurt
İkindi
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 1/4 sokak simidi
- 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
- Şekersiz limonlu açık çay
Akşam
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1 porsiyon 4 yemek kaşığı mevsim sebzesi veya sınırsız mevsim salatası
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1.5 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 12 yemek kaşığı kuru baklagil
- 1 su bardağı diyet yoğurt
Gece
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
Yatarken
- 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük Gıda
Süt 2 porsiyon
Et 4 porsiyon
Sebze 3 porsiyon
Meyve 4 porsiyon
Ekmek-tahıl 8 porsiyon
Yağ 4 porsiyon
Şeker 0 porsiyon
Diyet
Asla öğün atlamayın
Yemeklerinizi hızlı yemeyin
Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin
Bol bol su için (günde en az 3 litre)
VE b-fit egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
"Dayanamadınız ve atıştırmaya başladınız. Hemen kalbinizin sesini dinleyin. Kalbiniz eğer atıştırma sonrası kendinizi daha kötü hissedeceğinize dair uyarılar veriyorsa hemen soluklanın ve ortamdan uzaklaşın.
Lokmalar arasında çatalınızı bırakmanız, yemek sırasında durup şöyle rahatça sırtınızı sandalyeye dayamanız olumsuz duyguların uzaklaşmasını sağlayabilir. Yemeğe karşı oluşan bir anlık duygusal boşluk ortadan kalktığında kontrolün yiyecekte değil kendi ellerinizde olduğu anlayacaksınız.
Acıkmadan yemeğe başlamak büyük hatadır. Zira yemeği kesmek daha zor olacaktır. Yemek yemenizin fiziksel açlıktan olduğuna karar verdiğinizde acele etmeden, neyi ve neden yemek istediğinizi düşünerek hareket edin.
Açlık ve iştahı iyi ayırt etmek gerekir. Bu ikiliyi çok iyi kontrol etmek gerekir. Açlık var olma mücadelesinin tehlikeli bir sinyalidir. İştah ise haz gereksiniminin göstergesidir.
Tüm bu duyguları frenlemek için her şeyden önce güçlü olmak zorundayız. Güçlü olmanın ilk yolu -hayır- demesini bilmekten geçiyor."
Örnek diyet programı
Uyanınca
- 1 bardak oda sıcaklığında su
Kahvaltı
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- Şekersiz limonlu açık çay
- 1 ince dilim kepek ekmeği
- 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
- 4 adet yeşil ya da siyah zeytin
- 1 porsiyon domates - salatalık - yeşil biber
Kuşluk
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 2 adet grisini lŞekersiz bitkisel çay
Öğle
- 2 adet köfte büyüklüğünde tavuk veya peynir ilâveli 1 porsiyon yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin)
- 2 ince dilim kepek ekmeği
- 1 su bardağı diyet yoğurt
İkindi
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
- 1/4 sokak simidi
- 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
- Şekersiz limonlu açık çay
Akşam
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1 porsiyon 4 yemek kaşığı mevsim sebzesi veya sınırsız mevsim salatası
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1.5 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 12 yemek kaşığı kuru baklagil
- 1 su bardağı diyet yoğurt
Gece
- 1 porsiyon mevsim meyvesi
Yatarken
- 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük Gıda
Süt 2 porsiyon
Et 4 porsiyon
Sebze 3 porsiyon
Meyve 4 porsiyon
Ekmek-tahıl 8 porsiyon
Yağ 4 porsiyon
Şeker 0 porsiyon
Diyet
BESİN GRUPLARI
Yeterli ve dengeli beslenebilmemiz için günlük beslenmemizde 5 besin grubunun her birini vücudumuzun gereksinimini karşılayabilecek miktarda almamız gerekmektedir.
Süt ve Türevleri: Protein, B2 vitamini,A vitamini,B12 vitamini, kalsiyum ve fosforun temel kaynaklarıdır.
Et, yumurta ve kurubaklagiller: Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B1, B6, B12, A vitamini, niasin, posa(kurubaklagillerden) içermektedir.
Taze sebze ve meyveler: A, C, B2, vitaminleri, folik asit, demir, magnezyum ve posanın en temel kaynaklarıdır.
Tahıllar ve tahıl ürünleri: Protein ve B grubu vitaminlerin en temel kaynaklarıdır. Yüksek karbonhidrat içerikleri nedeni ile vücudumuzun en temel enerji kaynaklarıdır.
Yağlar: Belirli miktarda yağ hormon dengesi, sinir sisteminin sağlıklı işlemesi ve sağlıklı hücre yapısı için gerekmektedir. Bu yüzden diyetten tamamen çıkartılmaması çok önemlidir.
Günlük tüketilmesi gereken besinleri azar azar sık sık tercihen 5-6 öğün olarak dağıtınız.
Önerilenden daha fazla veya daha eksik tüketmeyiniz.
Yemeklerinizi pişirirken 4YK sebze yemeğine/2 YK pilav ya da makarnaya/4YK kuru baklagillere 1 Tatlı kaşığı sıvıyağ girecek şekilde ayarlama yapınız(Ör: yarım kg sebzeye 1YK sıvıyağ ekleyiniz)
1 kg sebzeye en fazla 100gram et/tavuk veya hindi eti koyarak pişiriniz ve payınıza düşen et miktarını günlük tüketilmesi gereken et hakkınızdan çıkartınız
En son ara öğününüzü yatmadan en az 2-3 saat evvel alınız
Kullandığınız içeceklerde şeker ilavesi yapmayınız
Yemeklerinizi az tuzlu olarak pişirip masada tuz ilavesi yapmayınız
Yemek yerken başka şeylerle uğraşmayınız.
Öğünlerinizde değişimleri kullanırken sadece kendi grubunda değiştiriniz(Ör: ekmek hakkınızdan azaltıp et miktarınızı artırmayınız!!!)
Kısa mesafeler için taşıt kullanmayıp, yürüyünüz.Asansör yerine merdiven tercih ediniz.
Kilo vermek için uzun süreyi hedefleyiniz (en ideali haftada 0,5-1 kg)
Gün içerisinde 2,5-3 litre su tüketiniz (her öğün öncesi ve sonrası 1'er bardak olmak üzere 10-12 bardak su alışkanlık haline getirilebilir)
Zayıflamak için aç kalarak, hiç birşey yemeden yapılan tek çeşit besine dayalı diyetlerde yağ kütlesi değil, kas ve su kaybı olacaktır. Buna bağlı olarak da pek çok sağlık problemi gelişebilmektedir. Unutmayınız önemli olan kalıcı, yavaş ve alışkanlıklarımızı değiştirebileceğimiz şekilde yeterli ve dengeli beslenerek kilo vermektir.
Yurdanur Ünal
Uzm. Diyetisyen
1200 Kalorolik Diyet
Yeterli ve dengeli beslenebilmemiz için günlük beslenmemizde 5 besin grubunun her birini vücudumuzun gereksinimini karşılayabilecek miktarda almamız gerekmektedir.
Süt ve Türevleri: Protein, B2 vitamini,A vitamini,B12 vitamini, kalsiyum ve fosforun temel kaynaklarıdır.
Et, yumurta ve kurubaklagiller: Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B1, B6, B12, A vitamini, niasin, posa(kurubaklagillerden) içermektedir.
Taze sebze ve meyveler: A, C, B2, vitaminleri, folik asit, demir, magnezyum ve posanın en temel kaynaklarıdır.
Tahıllar ve tahıl ürünleri: Protein ve B grubu vitaminlerin en temel kaynaklarıdır. Yüksek karbonhidrat içerikleri nedeni ile vücudumuzun en temel enerji kaynaklarıdır.
Yağlar: Belirli miktarda yağ hormon dengesi, sinir sisteminin sağlıklı işlemesi ve sağlıklı hücre yapısı için gerekmektedir. Bu yüzden diyetten tamamen çıkartılmaması çok önemlidir.
Günlük tüketilmesi gereken besinleri azar azar sık sık tercihen 5-6 öğün olarak dağıtınız.
Önerilenden daha fazla veya daha eksik tüketmeyiniz.
Yemeklerinizi pişirirken 4YK sebze yemeğine/2 YK pilav ya da makarnaya/4YK kuru baklagillere 1 Tatlı kaşığı sıvıyağ girecek şekilde ayarlama yapınız(Ör: yarım kg sebzeye 1YK sıvıyağ ekleyiniz)
1 kg sebzeye en fazla 100gram et/tavuk veya hindi eti koyarak pişiriniz ve payınıza düşen et miktarını günlük tüketilmesi gereken et hakkınızdan çıkartınız
En son ara öğününüzü yatmadan en az 2-3 saat evvel alınız
Kullandığınız içeceklerde şeker ilavesi yapmayınız
Yemeklerinizi az tuzlu olarak pişirip masada tuz ilavesi yapmayınız
Yemek yerken başka şeylerle uğraşmayınız.
Öğünlerinizde değişimleri kullanırken sadece kendi grubunda değiştiriniz(Ör: ekmek hakkınızdan azaltıp et miktarınızı artırmayınız!!!)
Kısa mesafeler için taşıt kullanmayıp, yürüyünüz.Asansör yerine merdiven tercih ediniz.
Kilo vermek için uzun süreyi hedefleyiniz (en ideali haftada 0,5-1 kg)
Gün içerisinde 2,5-3 litre su tüketiniz (her öğün öncesi ve sonrası 1'er bardak olmak üzere 10-12 bardak su alışkanlık haline getirilebilir)
Zayıflamak için aç kalarak, hiç birşey yemeden yapılan tek çeşit besine dayalı diyetlerde yağ kütlesi değil, kas ve su kaybı olacaktır. Buna bağlı olarak da pek çok sağlık problemi gelişebilmektedir. Unutmayınız önemli olan kalıcı, yavaş ve alışkanlıklarımızı değiştirebileceğimiz şekilde yeterli ve dengeli beslenerek kilo vermektir.
Yurdanur Ünal
Uzm. Diyetisyen
1200 Kalorolik Diyet
5 altın kural!
Asla öğün atlamayın
Yemeklerinizi hızlı yemeyin
Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin
Bol bol su için (günde en az 3 litre)
VE b-fit egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
1. gün
Kahvaltı:30 gram beyaz peynir, iki ince dilim light ekmek, bir adet domates ve iki salatalık
Ara öğün:100 gram meyve
Öğle: Bir kase sebze çorba, bir adet ızgara derisiz tavuk budu, iki yemek kaşığı zeytinyağlı ayşe fasulye, bir kase yoğurt ve salata
Ara öğün:100 gram light süt, 100 gram meyve
Akşam: Sekiz yemek kaşığı etli sebze yemeği, iki yemek kaşığı makarna, 100 gram light yoğurt ve salata
2. gün
Kahvaltı: Bir bardak portakal suyu, bir adet yağsız tost, bir domates ve üç yeşil biber
Ara öğün: 100 gram meyve
Öğle: Bir kase mercimek çorba, 180 gram ızgara köfte, yarım haşlanmış patates, bir tabak az yağlı salata
Ara öğün:Bir su bardağı patlamış tuzsuz mısır
Akşam: Balık serbest, iki kibrit kutusu helva ve salata
3. gün
Kahvaltı: 20 gram kaşar peynir, bir dilim light ekmek, bir çay kaşığı reçel
Ara öğün: 100 gram meyve
Öğle: Üç kalem pirzola, iki kaşık zeytinyağlı prasa, bir kasa cacık
Ara öğün: 150 gram light süt, altı adet fındık veya ceviz
Akşam: Bir karnıyarık (yağsız), iki kaşık bulgur pilavı, 150 gram yoğurt
4. gün
Kahvaltı: İki yumurta ile menemen, bir dilim light ekmek
Ara öğün: 150 gram meyve
Öğle:Yedi yemek kaşığı kıymalı, pirinçli ıspanak, iki kibrit kutusu peynirli börek, 100 gram light yoğurt ve salata
Ara öğün:150 gram meyve
Akşam:Karışık ızgara serbest, az yağlı salata
5. gün
Kahvaltı: İki sosis ızgara, bir dilim light ekmek ve salatalık
Ara öğün: 150 gram meyve
Öğle: Bir kase domates çorba, 200 gram bonfile ve salata
Ara öğün:İki yemek kaşığı kısır
Akşam:Sekiz yemek kaşığı kıymalı kabak, 200 gram light yoğurt, bir dilim light ekmek ve yağsız salata
6. gün
Kahvaltı: 400 gram light süt, iki çorba kaşığı müsli, 100 gram meyve ve salata
Ara öğün:100 gram meyve
Öğle:Bir buçuk porsiyon yağsız tavuk döneri, bir bardak ayran ve salata
Ara öğün: 200 gram meyve
Akşam: 100 gram beyaz peynir, 400 gram karpuz ve salata
7. gün
Kahvaltı: 20 gram sucuk, bir yumurtala sucuklu yumurta, bir dilim light ekmek ve salata
Ara öğün: 100 gram meyve
Öğle: Bir tabak yağsız spagetti makarna (sos olarak domates püre kullanılabilir) ve yağsız salata
Ara öğün: 150 gram meyve
Akşam: Beş yemek kaşığı etli kuru fasulye, iki yemek kaşığı pilav, 100 gram light yoğurt ve salata
Alternatifli Sebze \ Izgara Ağırlıklı Diyet
Asla öğün atlamayın
Yemeklerinizi hızlı yemeyin
Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin
Bol bol su için (günde en az 3 litre)
VE b-fit egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
1. gün
Kahvaltı:30 gram beyaz peynir, iki ince dilim light ekmek, bir adet domates ve iki salatalık
Ara öğün:100 gram meyve
Öğle: Bir kase sebze çorba, bir adet ızgara derisiz tavuk budu, iki yemek kaşığı zeytinyağlı ayşe fasulye, bir kase yoğurt ve salata
Ara öğün:100 gram light süt, 100 gram meyve
Akşam: Sekiz yemek kaşığı etli sebze yemeği, iki yemek kaşığı makarna, 100 gram light yoğurt ve salata
2. gün
Kahvaltı: Bir bardak portakal suyu, bir adet yağsız tost, bir domates ve üç yeşil biber
Ara öğün: 100 gram meyve
Öğle: Bir kase mercimek çorba, 180 gram ızgara köfte, yarım haşlanmış patates, bir tabak az yağlı salata
Ara öğün:Bir su bardağı patlamış tuzsuz mısır
Akşam: Balık serbest, iki kibrit kutusu helva ve salata
3. gün
Kahvaltı: 20 gram kaşar peynir, bir dilim light ekmek, bir çay kaşığı reçel
Ara öğün: 100 gram meyve
Öğle: Üç kalem pirzola, iki kaşık zeytinyağlı prasa, bir kasa cacık
Ara öğün: 150 gram light süt, altı adet fındık veya ceviz
Akşam: Bir karnıyarık (yağsız), iki kaşık bulgur pilavı, 150 gram yoğurt
4. gün
Kahvaltı: İki yumurta ile menemen, bir dilim light ekmek
Ara öğün: 150 gram meyve
Öğle:Yedi yemek kaşığı kıymalı, pirinçli ıspanak, iki kibrit kutusu peynirli börek, 100 gram light yoğurt ve salata
Ara öğün:150 gram meyve
Akşam:Karışık ızgara serbest, az yağlı salata
5. gün
Kahvaltı: İki sosis ızgara, bir dilim light ekmek ve salatalık
Ara öğün: 150 gram meyve
Öğle: Bir kase domates çorba, 200 gram bonfile ve salata
Ara öğün:İki yemek kaşığı kısır
Akşam:Sekiz yemek kaşığı kıymalı kabak, 200 gram light yoğurt, bir dilim light ekmek ve yağsız salata
6. gün
Kahvaltı: 400 gram light süt, iki çorba kaşığı müsli, 100 gram meyve ve salata
Ara öğün:100 gram meyve
Öğle:Bir buçuk porsiyon yağsız tavuk döneri, bir bardak ayran ve salata
Ara öğün: 200 gram meyve
Akşam: 100 gram beyaz peynir, 400 gram karpuz ve salata
7. gün
Kahvaltı: 20 gram sucuk, bir yumurtala sucuklu yumurta, bir dilim light ekmek ve salata
Ara öğün: 100 gram meyve
Öğle: Bir tabak yağsız spagetti makarna (sos olarak domates püre kullanılabilir) ve yağsız salata
Ara öğün: 150 gram meyve
Akşam: Beş yemek kaşığı etli kuru fasulye, iki yemek kaşığı pilav, 100 gram light yoğurt ve salata
Alternatifli Sebze \ Izgara Ağırlıklı Diyet
5 altın kural!
Asla öğün atlamayın
Yemeklerinizi hızlı yemeyin
Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin
Bol bol su için (günde en az 3 litre)
VE b-fit egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Uyanınca
1 bardak oda sıcaklığında su
Kahvaltı
1 porsiyon mevsim meyvesi
Şekersiz limonlu açık çay
1 ince dilim kepek ekmeği
1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
4 adet yeşil ya da siyah zeytin
1 porsiyon domates - salatalık - yeşil biber
Kuşluk
1 porsiyon mevsim meyvesi
2 adet grisini lŞekersiz bitkisel çay
Öğle
2 adet köfte büyüklüğünde tavuk veya peynir ilâveli 1 porsiyon yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin)
2 ince dilim kepek ekmeği
1 su bardağı diyet yoğurt
İkindi
1 porsiyon mevsim meyvesi
1/4 sokak simidi
1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
Şekersiz limonlu açık çay
Akşam
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1 porsiyon 4 yemek kaşığı mevsim sebzesi veya sınırsız mevsim salatası
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1.5 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 12 yemek kaşığı kuru baklagil
1 su bardağı diyet yoğurt
Gece
1 porsiyon mevsim meyvesi
Yatarken
1 bardak oda sıcaklığında su
Asla öğün atlamayın
Yemeklerinizi hızlı yemeyin
Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin
Bol bol su için (günde en az 3 litre)
VE b-fit egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Uyanınca
1 bardak oda sıcaklığında su
Kahvaltı
1 porsiyon mevsim meyvesi
Şekersiz limonlu açık çay
1 ince dilim kepek ekmeği
1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
4 adet yeşil ya da siyah zeytin
1 porsiyon domates - salatalık - yeşil biber
Kuşluk
1 porsiyon mevsim meyvesi
2 adet grisini lŞekersiz bitkisel çay
Öğle
2 adet köfte büyüklüğünde tavuk veya peynir ilâveli 1 porsiyon yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin)
2 ince dilim kepek ekmeği
1 su bardağı diyet yoğurt
İkindi
1 porsiyon mevsim meyvesi
1/4 sokak simidi
1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
Şekersiz limonlu açık çay
Akşam
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1 porsiyon 4 yemek kaşığı mevsim sebzesi veya sınırsız mevsim salatası
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1.5 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 12 yemek kaşığı kuru baklagil
1 su bardağı diyet yoğurt
Gece
1 porsiyon mevsim meyvesi
Yatarken
1 bardak oda sıcaklığında su
